Das erste Mal in der Sauna – und du weißt nicht genau was dich erwartet? So geht es vielen. Die Sauna ist ein wunderbares Erlebnis für Körper und Geist, aber ein paar Dinge solltest du als Einsteiger wissen damit es von Anfang an richtig gut wird. In diesem Artikel erklären wir dir alles was du brauchst – von der Vorbereitung über den ersten Gang bis zur Abkühlung. Schritt für Schritt.
Was passiert eigentlich im Körper beim Saunieren?
Bevor wir in die praktischen Tipps einsteigen lohnt es sich kurz zu verstehen was in deinem Körper passiert – dann macht vieles mehr Sinn.
Sobald du die Sauna betrittst beginnt dein Körper auf die Wärme zu reagieren. Die Blutgefäße weiten sich, das Herz schlägt schneller und die Körpertemperatur steigt leicht an. Du fängst an zu schwitzen – das ist der Körper bei der Arbeit. Durch das Schwitzen werden Schadstoffe ausgeschieden, die Haut wird besser durchblutet und der Stoffwechsel angeregt.
Wenn du dann in die Abkühlung gehst, passiert das Gegenteil: Die Blutgefäße ziehen sich zusammen, der Kreislauf wird angeregt und das Immunsystem aktiviert. Genau dieser Wechsel aus Wärme und Kälte ist der Kern des Saunierens – und macht es so gesund.
Die Vorbereitung – so startest du richtig
Ein guter Saunagang beginnt schon vor der Sauna. Diese Punkte solltest du beachten:
Leicht essen, gut trinken. Geh weder mit leerem Magen noch nach einem üppigen Essen in die Sauna. Eine leichte Mahlzeit ein bis zwei Stunden vorher ist ideal. Trink vor dem Gang ein großes Glas Wasser – dein Körper verliert durch das Schwitzen bis zu einem Liter Flüssigkeit pro Saunagang.
Kein Alkohol. Alkohol und Sauna sind keine gute Kombination. Der Kreislauf wird durch die Hitze bereits stark beansprucht – Alkohol erhöht das Risiko für Kreislaufprobleme erheblich.
Duschen und abtrocknen. Vor dem ersten Gang kurz warm abduschen. Das entfernt den Fettfilm auf der Haut und öffnet die Poren. Danach gut abtrocknen – nasse Haut schwitzt schlechter und verzögert die Wirkung der Sauna.
Schmuck ablegen. Metall erhitzt sich in der Sauna stark und kann die Haut verbrennen. Uhren, Ringe, Ketten – alles ab vor dem ersten Gang.
Genug Zeit einplanen. Ein richtiger Saunagang besteht aus zwei bis drei Runden mit Abkühlung und Ruhephase dazwischen. Plane mindestens zwei bis drei Stunden ein – am besten mehr.
Was du mitnehmen solltest
Du brauchst für die Sauna gar nicht viel – aber diese Dinge sind wichtig:
- Zwei große Handtücher – eines als Unterlage in der Sauna, eines zum Abtrocknen danach
- Badelatschen – für den Weg zwischen Sauna, Dusche und Ruhebereich
- Bademantel – für die Ruhephase zwischen den Gängen
- Ausreichend Wasser – mindestens einen halben Liter, besser mehr
- Kein Parfum – in der Sauna intensiviert sich alles, andere Gäste danken es dir
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Jetzt geht es los. So läuft ein Saunagang als Einsteiger idealerweise ab:
Schritt 1 – Unten sitzen, nicht oben. Warme Luft steigt nach oben – auf der obersten Bank kann es bis zu 20°C wärmer sein als auf der untersten. Als Einsteiger setzt du dich auf die untere oder mittlere Bank. So gewöhnt sich der Körper in Ruhe an die Wärme. Mit der Zeit kannst du höher rücken.
Schritt 2 – Handtuch unterlegen. Setz oder leg dich immer auf dein Handtuch. Das ist Hygiene-Pflicht und gleichzeitig angenehmer für dich. Versuche deinen Körper möglichst waagerecht zu halten – dann wird die Wärme gleichmäßig aufgenommen.
Schritt 3 – 5 bis 12 Minuten bleiben. Als Einsteiger reichen 5 bis 8 Minuten völlig aus. Erfahrene Saunagänger bleiben bis zu 15 Minuten – aber überfordere dich nicht beim ersten Mal. Hör auf deinen Körper. Wenn du dich schwindelig oder unwohl fühlst: sofort raus. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Körpergefühl.
Schritt 4 – Vor dem Verlassen kurz aufsetzen. Etwa zwei Minuten bevor du die Sauna verlässt, setz dich aufrecht hin und bewege deine Beine langsam. Das stabilisiert den Kreislauf und verhindert Schwindel beim Aufstehen.
Die Abkühlung – der wichtigste Schritt
Viele Einsteiger überspringen die Abkühlung weil sie sich unwohl dabei fühlen. Das ist ein Fehler – denn die Abkühlung ist der eigentliche Gesundheits-Booster beim Saunieren.
So kühlst du dich richtig ab:
- Erst an die frische Luft. Ein paar Minuten draußen stehen und tief durchatmen. Die Lungen freuen sich über den Sauerstoff.
- Dann kühl abduschen. Beginne herzfern – also beim rechten Fuß, dann linker Fuß, dann Arme, dann Rumpf. So schonst du den Kreislauf. Nicht direkt mit eiskaltem Wasser beginnen.
- Tauchbecken oder Kneipp-Becken – wenn vorhanden und du dich sicher fühlst. Aber nur wenn der Kreislauf stabil ist und du dich nicht schwindelig fühlst.
Die Ruhephase – nicht unterschätzen
Nach der Abkühlung kommt die Phase die viele vergessen: die Ruhe. Leg dich mindestens 15 bis 20 Minuten hin – besser länger. In dieser Zeit erholt sich der Kreislauf, der Körper regeneriert sich und die positiven Effekte des Saunagangs entfalten sich voll.
Trink in der Ruhephase langsam Wasser. Kein Alkohol, keine zuckerhaltigen Getränke – reines Wasser oder ungesüßter Kräutertee.
Wie viele Gänge für Einsteiger?
Für den ersten Besuch sind ein bis zwei Gänge vollkommen ausreichend. Erfahrene Saunagänger machen zwei bis drei Gänge – aber das kommt mit der Zeit. Wichtig ist nicht die Anzahl sondern dass du dich wohl fühlst.
Zwischen den Gängen immer die gleiche Routine: Abkühlen, Ruhen, Wasser trinken, dann wieder rein. Und vor jedem neuen Gang kurz duschen und abtrocknen.
Was du in der Sauna lieber lassen solltest
Handy in der Sauna – ein No-Go. Abgesehen davon dass die Hitze deinem Gerät schadet stört es die Entspannung aller Anwesenden.
Laute Gespräche – die Sauna ist ein Ort der Ruhe. Flüstern ist erlaubt, lautstarke Unterhaltungen nicht.
Mit nasser Haut rein – wie oben erklärt: immer erst abtrocknen bevor du die Sauna betrittst.
Krank in die Sauna – bei Erkältung, Fieber oder Infekt ist die Sauna tabu. Der Körper ist ohnehin schon belastet und du steckst andere an. Warte bis du wieder fit bist.
Parfum oder starkes Deo – intensiviert sich in der Hitze stark und ist für alle anderen unangenehm.
Sauna in der eigenen Fasssauna – noch entspannter
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Die häufigsten Fragen von Saunaeinsteigern
Muss ich nackt in die Sauna?
In deutschen Saunen ist Nacktbaden die Regel – aus hygienischen Gründen und weil Badekleidung das Schwitzen behindert. In unserer mobilen Fasssauna genießt du dein Erlebnis ganz privat im eigenen Garten – ganz ohne Blicke anderer Gäste.
Was wenn mir schwindelig wird?
Sofort ruhig aufsetzen, dann langsam aufstehen und die Sauna verlassen. Frische Luft und Wasser. Das passiert Einsteigern manchmal – deshalb empfehlen wir für den ersten Gang die untere Bank und nicht zu lange drinzubleiben.
Kann ich als Einsteiger einen Aufguss mitmachen?
Ja – aber es ist kein Muss. Der Aufguss erhöht die gefühlte Temperatur deutlich. Wenn du dir unsicher bist, lass den ersten Gang ohne Aufguss und teste es beim zweiten Mal.
Wie lange dauert es bis ich die Wirkung spüre?
Viele spüren die entspannende Wirkung schon nach dem ersten Gang. Die stärkere gesundheitliche Wirkung – besseres Immunsystem, tieferer Schlaf – stellt sich mit regelmäßigem Saunieren ein. Ein- bis zweimal pro Woche ist ideal.
Ab welchem Alter darf man saunieren?
Kinder können saunieren – aber mit niedrigeren Temperaturen, kürzeren Zeiten und immer in Begleitung Erwachsener. Als Faustregel gilt: unter 3 Jahren lieber nicht, zwischen 3 und 6 Jahren nur kurz auf der untersten Bank bei max. 60–65°C. Wichtig: Kinder sollten keinen Aufguss mitmachen – ätherische Öle wie Eukalyptus, Pfefferminz oder Kampfer können die empfindlichen Schleimhäute von Kindern reizen. Auch ohne Aufguss gilt: Wenn das Kind unruhig wird, klagt oder raus will, den Saunagang sofort abbrechen – selbst wenn die geplante Zeit noch nicht um ist.
Dein erstes Saunaerlebnis wartet
Saunieren ist kein Hexenwerk – aber mit dem richtigen Wissen wird es von Anfang an ein echtes Erlebnis. Hör auf deinen Körper, nimm dir Zeit und lass dich nicht unter Druck setzen. Jeder Saunagänger hat einmal angefangen.
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